역주위한 중요한 교육 원칙

저자 : 스티브 베넷

www.oztrack.com

* 코어의 안정성은 선수 경력의 시작부터 강한 초점 영역입니다. 그들의 안정성을 더 가질 수있다 그들이 덜 문제 자세, 더욱 효과적인 그들은되며 어렵게들은 훈련 할 수있다.

Brittenham & Brittenham에 의해 * 강한 복근 & 돌아 가기 훌륭하게 연습 및 explians 트렁크 교육의 큰 범위가있다. 이 프로그램은 완벽하게 수행 트렁크 운동의 큰 다양성을 권장합니다. 운동 선수는 아마도 스위스 공 핵심 안정성 운동의 좋은 혼합을 위해 자신의 프로그램에서 목표로해야하고 AB를 / 다시 전원 운동에 일부 선수에 대한 가능성이 다음 AB를 / 다시 조절 강도 연습에 연습 (자신의 상태가 향상 등)로부터 진행. 좋은 순이 작품으로 3의 situps의 50 세트를 고려하는 일이 사라 졌어요.

나는이 트렁크 관련 부상에게 예를 무력화 눈물을 방지하기 위해 선수를 돕는 핵심 영역을 고려하십시오. 안정적인 트렁크도 빠른 속도로 더 나은 균형과 휴식을 제공해야한다.

각종 운동뿐만 아니라 필라테스 스위스 볼의 사용을 포함하는 광범위한 트렁크 프로그램에서 제시 http://www.oztrack.com/trunk.htm

다른 어떤 안정성 운동

  1. 팔꿈치 사용 트렁크 오른쪽에 바로 몸을 들어 올립니다 - 30seconds 동안 유지
  2. 팔꿈치 사용 트렁크 왼쪽에 바로 몸을 들어 올립니다 - 30seconds 동안 유지
  3. 팔꿈치에 다시는 들어 올려 트렁크를 사용에서 몸 30seconds 동안 유지 스트레이트
  4. 팔꿈치에 전면 리프트 트렁크를 사용에서 몸 30seconds 동안 유지 스트레이트
  5. 의자에 똑바로 백업 및 5 시간 아래로 꾸준히 이동 스트레이트 몸을 들어 올리는 근육을 사용에 누워 가능한 한 다리까지
  6. 가능한 한 낮은 오른쪽 다리 쪼 15 초 동안 직선 트렁크 보류를 유지하면서.
  7. 왼쪽 다리 쪼에서 가능한 한 낮은 15 초 동안 직선 트렁크 보류를 유지하면서
  8. 오른쪽 다리와 균형에 서 있지만, 패턴 주위에 당신의 팔을 스윙에 의해 어렵게합니다. 당신의 위치를​​ 유지하기 위해 근육을 안정화 사용합니다. 1min에 대해이 작업을 수행합니다.
  9. 오른쪽 다리와 균형에 서 있지만, 패턴 주위에 당신의 팔을 스윙에 의해 어렵게합니다. 당신의 위치를​​ 유지하기 위해 근육을 안정화 사용합니다. 1min에 대해이 작업을 수행합니다.


단거리는 물리 치료사로부터 일정한 평가를 가지고 유연성을 개발할뿐만 아니라,이 정보를 자신의 체육관 프로그램의 설계를 갖도록 구조화 연신 프로그램을 수행한다. 동적 및 정적 모두 뻗어의 다양성을 포함해야한다 스트레칭.

속도 역학 로렌 Seagrave에 의해 추진으로 속도 훈련이 제대로 수행 할 때 리듬과 자세를 개선하는데 매우 효과적이다. 완벽을 추구하지 않으면 당신은 제대로 (효과적으로) 훈련을 할 수 없습니다. 속도에 대한 비디오 드릴은 드릴 제대로 배울 수 있다면 있어야합니다. 기술을 개발하는 것은 마스터하는 대부분의 운동 선수 연습 중 적어도 3 개월이 걸릴 것으로 보인다. 대부분의 선수가 제대로 멀리 그들이 할.

다음과 같이 최근 나의 팀은 단순히 두 드릴을 사용하고 있습니다 :

1. Ankling - 종아리 유지 배측 굴곡의 원형 운동. 6-8s을 통해 이들의 6-8를 수행합니다.

2. 빠른 복구 니 하이 러닝 - 그들은 자신의 다리 일찍 아래 그들이 할 수있는만큼 높은 들어 안정적인 자신의 무릎을 자신의 골반을 유지 '앉아'없이 빠르게 가져 잡을 수있어. 그들은 여분의 부랑자를 의미 좋은 폼을 유지하거나 앉아뿐만 아니라 그들의 발을 dorsiflexed 유지 다양한 속도로이 작업을 수행. 그들은 다양한 속도로 6-8s을 통해 이러한 6-8 대해 할.

역학

우리는 현대 러닝 기술의 다음과 같은 원칙 두 가지를 수행합니다.

족배 굴곡 - 가능한 정강이 가까운 엄지 발가락. 발은 가능한 한 빨리이 위치를 복구하고 다운 스윙 스테이 dorsiflexed에 (이 다리 짧은 레버를 수 있도록) 그 위치에 복구해야합니다. 많은 선수들이 사전에 스트레칭 (손실 전력)를 잃고, 충격 전에 배측 굴곡을 잃고,이 접촉 시간을 증가하고 일찍 그라운드에 문의 할 수 있습니다. 때마다 선수는 상대의 첫 번째 부분은 탄력을 잃고 포함 지상 안타. 이것은 배굴을 유지하고 빠른 이동 역방향 (활성)을 갖는 피트에 의해 최소화 될 수있다.
조기 복구 - 운동 선수는 자신의 엉덩이에 미치는 영향 후 뒤로 기울시키는 최소화해야한다. 이 자세를 실행하는 작은 엉덩이 아웃으로 명백 할 것이다. 이렇게하면이 선수의 엉덩이가 무릎보다 쉽게​​ 들어 더 무료로 할 수 있도록 두 가지 이점이있을 것이다 및 상부 다리의 적은 백스윙을 수 있습니다. 큰 백스윙 / 복구가 훨씬 느립니다 큰 복구 이런 종류의 도움이 작용하는 햄스트링에 부하를 넣습니다. 그것은 초기 몸에서 복구하는 것이 훨씬 낫다. 이 신발의 밑창이 없습니다 할 선수는 하늘에 직면하거나 자신의 발을 자신의 엉덩이에 근접로 수직 허벅지 있습니다. 발을 엉덩이에 근접으로 그들의 허벅지는 이미 전달 될 것입니다. (매리언 존스와 모리스 그린이 작업을 표시).

내 팀에 의해 사용되는이 훈련은이 두 가지 원칙에 초점을 맞추고있다. 주 - 우리는 이런 이유로 더 이상 드릴로 엉덩이 차기를하지 않습니다.

최대 속도의 개발

이 이론은 나중에 시즌 후 첫번째 최고 속도를 개발하는 속도의 내구성을 추가하는 것이 좋습니다 것이 존재합니다. 지구력 작업은하지만 가난한 양식을 연습 선수 발생할 수 있습니다 노력을 모두 밖으로 포함되지 수행 할 수 있습니다. 속도 지구력 작업의 모든 종류가 감소 효율성과 최대 속도에 더 강렬한 결과가된다 특히 수 있습니다. 선수가 최대의 노력을하고 있습니다 때마다 그들은 두뇌가 최대 속도로 재생하는 것 인 것으로 그 속도에서 정확한 모터 패턴을 프로그램 ..

예 (보통 최대 속도 3-4s의 상한을 포함) 최대 속도 짧은 거리가 사용되는 개발. 30-40m 또는 60m까지 서 시작부터가, 비행 20-30m가에서 25m 실행을 실행하거나
에 & 아웃 &에서 (예를 들어 다음)
천천히 25m 가속 단계에서 호흡
최대의 노력 숨에서 10m 개최
높은 종지 적은 노력의 breathout에서 옆 영역에로 최종 접근에서 20m가 발생합니다.
최대의 노력 숨에서 10m 개최
아웃 용이성

9-12에 구축 할 수 있습니다 선수 3-4min와 세트 사이에 완전히 회복되는 사이에 최소 나머지 3-5 세트에서 실행됩니다.

선수가 속도 고원에 도달 보인다되면 어려움을 새로운 높은 수준으로 이동을합니다. 그런 다음 다른 뭔가가 수행해야합니다. 속도를 얻으려면 운동 선수는이 지역에서 볼 수

* 유연성 개선 - 특히 보폭을 줄 수있는 영역입니다.

* 선수는 그들을 속도를 잃고 초과 중량이있는 경우 체중을 잃게됩니다. 린 체중 적어도 유지되어야한다.

* 강한 유저 또는 선수가 더 강력한 될 수 있도록해야한다 체육관에서 특정 강도를 향상 Gym-에 더 많은 전력을 개발할 수 있습니다. 유연성의 손실이기 때문에 과도한 대부분은 나쁜 것입니다. 프로그램은 개별 맞게 개발 될 필요가있다. 오른쪽 프로그램은 운동 선수를 실행하는 데 필요한 것은 주에만 너무 많은 시간을 가지고 있으며, 그들은 그들의 높은 품질의 실행 세션에 복구해야합니다.

* 운동 선수, 짧은 언덕, 견인 썰매를 질주 다른 선수를 견인 또는 가중 벨트 실행할 수로 파워를 향상시킬 수 있습니다. 추천 정보는 최대 속도의 향상을 목표로 저항 실행 된 선수 이상 10 %로 둔화되지 않아야한다는 것이다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 가중 된 벨트이다. 그들은 편안하고도 하루 종일 착용 할 수 있습니다. 그들은 선수가 중력의 중심을 높게 유지하고 근육의 플라이 오 메트릭 효과를 향상시킬 수 도움. 썰매를 견인 또는 언덕은 주로 시작하는 능력을 향상에 효과적이다. 이러한 상황의 생체 역학은 최대 속도 역학에 매우 다릅니다.

* muscles- 플라이 오 메트릭 exercies의 플라이 오 메트릭 효과를 향상 효과가 있지만, 가장 좋은 사람은 다릅니다. 그들은 볼륨을 서서히 구축해야하고 효과적이다. 우리는 서로 시작 모래밭에 4 경계 및 jumnp를 시작합니다. 우리는 각 시도를 측정하고이 거리를 개선하는 것을 목표로하고 있습니다. 선수가 시작 4 경계와 점프를 실행하는 좋은 기술이있는 경우 다음 우리는 진행. 우리는 또한 만 선수가 빠른 연락처로 반송 할 수있는 높이까지 장애물 예를 들어 6 X 3 장애물을 통해 두 다리의 경계를 포함하도록 프로그램을 확장합니다. 우리는 또한 속도 경계 20m 또는 30m을 통해 모두 속도와 거리에 대한 경계, 즉 않습니다. 우리는 또한 서 시작부터 다음 실행 시작에서 처음 이러한 작업을 수행. 우리는 세션에서 40에서 피트의 총 수를 유지하는 것을 목표로하고 있습니다. 어떤 종종 권장보다 훨씬 적습니다. 더 높은 강도의 결과를 그대로 부상없이 강도가 목적이다. 모든 plyometrics이 부상 위험을 감수 할 발가락을 반사 선수가없는 발 충격 땅을 모두 가지고하는 것을 목표로한다.

* 증가 Cadence- 과속 실행은 케이크 장식이며, 최대 속도에서 큰 이익을 가질 수 있습니다. 이는 그러나, 높은 위험을 수반한다. 선수는 이미 트렁크 안정성의 높은 수준을 가지고 있어야 좋은 양식을 실행. 모든 결함 과속 쉽게 발생할 수 있습니다 손상에 의해 과장 될 것입니다. athhlete이 자연 최대 위의 속도로 실행하는 데 도움을받을 수 있도록 다양한 방법입니다. 한계는 대부분 빠르게 일이 "프로그램"할 수 있습니다 신경 신호 경로를 포함 하나입니다. 뇌가 더 높은 리듬에 익숙해 수 있다면 선수는 도움없이해야합니다. 위험 요인은 유지할 수 없다거나 더 높은 종지 속도만큼 빠른 긴장하지 않았다 becuase를 그들은 근육을 풀 수 있다면 자세를 축소 할 수 있습니다 운동 선수, 그들은 가을에 자신을 부상을 입을 수 있다는 것입니다.

과속 지원 바람과 함께 실행, 아주 약간의 기울기를 실행하거나 견인 되하여 수행 할 수 있습니다. 나는 내가 찾은 가장 안전하고 가장 효과적인 방법은 간단한 풀리 시스템을 사용하고 40m 위에 서 시작부터 선수를 견인하는 것입니다. 목표는 다시 한번 10 % 더 추가 혜택과 부상의 매우 높은 위험이 없기 때문에 자연보다 더 빨리 초과 할 수 없습니다 할 수있는 선수입니다. 11.87m에 대한 100가 서 시작부터 5.00m를 통해 그녀의 첫 번째 운동에서 40를 실행할 수 있습니다에 대해 할 수있는 내 선수 중 하나입니다. 때 그가 4.40-4.60에 대해 실행 견인. 운동 선수가 신선하고 좋은 느낌 일 때 2 시작은 견인. 4-6 토우를 구축하지만, 선수가 신선하면서 항상 최소한 1 빠른 보조를받지 않는 실행과 토우를 따릅니다. 그들은 피로를 천천히 시작하면 세션이 끝났습니다.

나는 매우 효과적이라고 생각하는 일반적인 세​​션은 40 다음 3 사이 4m 나머지 40min을 시작 비행 X 다음 5min 휴식 떨어져 8m 5-2min을 통해 견인 후 80 지점에서 2m 시작합니다. 운동은 하나의 세션에서 고속의 속도와 속도 내구성 모두를 개발할 수있다. 우리는이 세션에서 아주 좋은 이득을했다.

시작 중

운동 선수는 블록의 전체 확장을 얻고 가능한 한에 대한 추진 조치를 실행해야합니다. 가능한 방법이 도움이 될 것입니다 아래로 머리를 유지, 몸 전체에 매우 앞으로 체재로까지이 작업을 수행 할 수 있어야합니다.

운동 선수는 이전 버전 가리키는 자신의 낮은 다리 (경골)에 영향을 목표로한다.

나는 가볍게 저항 고무 밴드 블록에서 시작 앞으로 유지하고 밀어 선수 비가 t 환상적인 아르 저항 것을 발견했다.

대부분의 운동 선수들은 아주 멀리에서 모든 사용자를 따를 수 할 수있을만큼 충분히 강력한에서입니다. 이것은 또 다른 이야기이다. 시작은 최대 속도가 훨씬 더 둔근이고, 쿼드 이상을 사용합니다.

어떤 다른 아이디어는 신경 고려 사항을 포함한다. 운동 선수가 높은 리듬 / 높은 전력에서 근육을 발사 제한된 신경 기능이 있습니다. 100m을 통해 속도를 최적화하려면 초기에 경주에서 종지를 감소시켜 신경 기능을 보존하는 것을 의미한다. 큰 똑바로 팔 스윙으로 최대한 조기에 감소 종지로에 대한 큰 전체 확장 추진 단계와 수 선수는 나중에 경주에서 높은 리듬을 유지합니다.

선수들은 마무리 overstriding 최소화하기 위해 단축 보폭을 더욱 보폭 빈도를 증가하고 허용해야 접근 할 때. 당신은 어떤 단거리 빨리 끝에서 실행해야 볼 눈치 챘을 것이다, 당신이하지 보폭의 손실을 발견했습니다 증가 종지이다.


개발 속도

속도에 대한 교육 키즈 속편

현대적인 방법이 더 빠른 속도를 개발하려는 선수 사용에 적합한 광범위한 프로그램에 적응되었다. 선물 및 Speed​​.Developing 속도에 대한 교육 키즈에서 다루는 개념에 확장 이미 일부 스프린트 훈련 예를 들어, 과속, 고급 p​​lyometrics, 두 시대 구분, 대비 훈련 등으로 설립 배경이 선수에 적합한 고급 활동의 범위를 포함

상세 정보

정보 주셔서 감사합니다 대부분에 간다 :
론 Wyld (달튼 그랜트), 마이클 Khmel (마 Shirvington, 패트릭 드 와이어), 클리프 말렛 아드리안 Faccioni (캔버라 대학), 베른의 Gambetta (Gambetta의 교육 시스템), 마이크 허스트 (대런 클라크, MAREE 네덜란드, 데비 웰스 코치) (폴 디 벨라, 데미안 습지, 샤론 크립), 에사 Peltola (패트릭 존슨), 피터 포춘 (캐시 프리먼, Tamsyn 루이스 로렌 휴이트), 튜더 입찰자 (르네 Poetschka, 클랜 스택, 수잔 앤드류스), 로이 보이드 (카일 반 데르 Kuyp), 재키 번즈 (멜린다 Gainsford, 야나 피트 맨), 필 Geddes (데이비드 Geddes), 린제이 왓슨 (Zid 아부 하메드, 토드 맥도날드), 콜린 라이트 (팀 잭슨, 제니 Laurendet), 폴 Laurendet (홀트 하디, 마티 바이런 앰버 멘지스, 클린턴 힐), 매트 이발사 (딘 Capobianco), 앤드류 잭슨 (레이첼 메시 - 잭슨), 로렌 Seagrave (속도 역학, 에블린 애쉬 포드, 도노반 베일리), 댄 파프 (브루니 수린, Obadele 톰슨, 도노반 베일리) .

GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!