800m 및 1500m 운동 선수를위한 아이디어 계획.

저자 : 스티브 베넷


단기 계획


내 인원으로 year.It 전반에 걸쳐 다양 모든 이전에 논의 된 방법의 혼합물을 구현 한 것은이 매우 중요하다 명확하게 정의 된 오프 시즌 기본 교육, 새로운 아이디어와 기술 향상의 구현이 중요하다.

우리의 오프 시즌 훈련은 아래의 구조의 변화를 따랐다. (우리는 2 주 하드 1의 주 쉽게 따라 또한 프랭크 Horwill 수십 년 동안 주장했다 것과 유사한 멀티 페이스 훈련 방법을 사용합니다.)

오픈 국가 수준의 선수를위한 전형적인 주 중반 년.

월요일
아침 - 쉬운 연속 실행 20-40min

오후 - 트랙 세션 - 스피드 드릴 - 트랙 세션 예를 들어 5 -7 X 800m 나머지 3min - 장애물 엉덩이 이동성 드릴 - 모래밭 미니 반송 - 발 뒤꿈치 / 발가락
저녁 - 낮은 절대 초점

화요일
Morning- 쉽게 연속 실행 20-40min
중간 - Theraband 및 복구 활동
Afternoon- 연속 실행 30-40min / 속도 공
저녁 - 스위스 볼 세션

수요일
아침 - 쉬운 연속 실행 20-40min
오후 - 트랙 세션 - 의학 공 - 훈련 - Plyometrics- 레이스 템포 작업과 실행 10-20min AT - 발 뒤꿈치 / 발가락 - 장애물 엉덩이 이동 훈련

저녁 - 필라테스

목요일
미드 - 더 지속적으로 실행 20-30min
오후 - 주요 체육관 +의의 obliques / 상단 복근
저녁 - 필라테스

금요일 (복구 일)
오후 - 필라테스 / 복구 활동 등 마사지 / 플 런지 풀 등


아침 - 쉬운 연속 실행 20-30min
미드 트랙 세션 / 힐 세션 예를 들어 드릴 - Plyo 테스트 - (- 실행 10m - 20m 바인딩 바인딩 60m)를 실행 20min 다음 20-20s 휴식 및 60 편안 90m 나머지 10-3min을 시작 비행 X 200min 다음 3 X 4m 언덕을 고체 실행 - 장애물 훈련, 발 뒤꿈치 발가락
Afternoon- 필라테스

태양

중간 / Morning- 열심히 연속 실행 30-40min
미드 - 마이너 체육관 / 회로 교육 + Theraband + 돌아 가기

포괄적 인 프로그램에서 에어로빅 개발

나는 운동 선수는 모든 자질에게 년의 대부분에 걸쳐 실행에 영향을 미치는 개선 작업을 할 필요가 있다고 생각합니다. 힘과 속도 향상은 작업이 가능한 한 올해의 정도에 걸쳐 그들에게 필요하다, 그래서 상당히 느리고 꾸준한 경향이있다. 대부분의 지역이 고원하는 것은 그렇다하더라도 수년이 소요됩니다. 년의 짧은 기간 동안 강도 훈련이나 언덕 훈련을하는 것은 가능성이 지역은 선수의 잠재력을 개발하지 않을 것이라는 점을 의미한다.

에어로빅 기본 작업은 또한 년의 대부분을 수행해야합니다 때문에 교육의 다른 영역을 할 수있는 욕망의 손상해서는 안됩니다. 두 극단 사이에해야 선택의 여지가 없습니다. 그들은 모두 자신의 잠재력에 도달 할 수있는 선수에 대해이 작업을 수행해야합니다. 선수 프로그램에 공존 안전하고 효율적으로 만들기의 핵심은 강조 다양하기 년을 계획하는 것입니다. periodisation은 일반적으로 덜 구체적 시작하고보다 구체적인되는 방향으로 모든 영역에서 이동해야합니다. 그들은 전체 훈련 부하를 흡수 할 수 있도록 선수가 심각하게 복구 활동에 초점 마사지, 플 런지 풀, 영양, 수면 등을 예를 들어하기위한 중대한 필요가있다.

올해 초에 내 중간 거리 분대 매주 세션을 같이 수행

* 5-7는 800m 나머지 3min이 (꺼짐 교대 또는 트랙 각 담당자에) X
* 3-4이 1500m 나머지 5min X (트랙 떨어져 2을 - 트랙 1)
3m 나머지 4min X * 1000-3
8m 나머지 12min X * 400-1

선수가 원활하게 이동 좋은 폼을 잡고 생각 될 수 있도록 우리는 각 반복 내에서 속도의 약간의 차이와 세션의 많은 작업을 수행하는 것을 목표로하고 있습니다. 제대로 자신의 몸을 잡고 좋은 양식을 이동 잊고 하드 자주 작업하는 동안 선수들이 하나의 속도에 고정하는 것은 매우 간단합니다.

또한 1-2 빠른 런 연속 30-55min의 주를 않습니다. 더 이상 실행 고체 속도로 천천히 구축하는 경향이있다. 두 실행은 항상 길에서 수행됩니다. 런 연속 (또한 오프로드 수행)의 나머지 부분은 완만와 20-45min의 거리에서 쉽게에서 수행됩니다. 우리는 아주 가끔 년 상반기 75min 또는 산에서 하루 종일의 부시 워킹까지 실행 이상 느린을한다.

또한 근육 capillarization 미토콘드리아 밀도를 증가시키는 수단으로서 전기 근육 자극의 사용을 개발하고있다. 수있을 그들로부터 얻은되는 이점이 함께 개발 될 이것은 롱런 할 필요성을 낮출 수있다. 우리가 사용하는이 제품은 비교 예에 의해 이루어지고, 우리는뿐만 아니라 복구 지원 등이 매우 유용하다고.

훈련 년 하반기가 접근하면 우리는 다른보다 빠르게 걸음에서 세션 및 일부 30s + 30s 담당자 등을 소개

5min의 나머지 600m 레이스 페이스로 * 1000 X 5m 나머지
* 20 X (즉, 속도의 절반에 30km 경주 속도 다음 2s에서 30s)이 세션은 다른 세션보다 V02max에 더 많은 시간을 보낼 수있는 선수 수있는 기회를 만들 프랑스어 과학자 베로니 끄 Billat에 ​​의해 연구에서보고되었다. (켄지) (Billat는 et.al)

레이스 준비 단계 (3months 피크 시즌 시작 전)
더 구체적인 것을 향한 움직임은 교육 방법의 혼합을 바꾸는 일 :

- 다리 / 트렁크 및 특정 암 컨디셔닝 낮은 볼륨 전원 개발 방향 체육관 이동합니다.
- 빨리 접촉에 더 초점과 주어진 세션에서 plyometrics의 낮은 볼륨. 20m을 통해 예를 들어 속도 경계. Plyometrics 성수기가 시작되기 전에 중단.

- 힐즈는 단계적으로 폐지하고 트랙에 썰매와 경주 속도 저항 세션의 사용으로 대체됩니다.

- 작은 시간의 빠른 연속 실행이 일처럼 때로는이 실행됩니다.
- 스위스 볼 및 필라테스 중요성을 덜 가지고 있지만 정기적으로 수행됩니다.

- 운동 선수들은 정기적으로 달려 이상으로 장거리 경주 페이스 주위에 주로 아르 세션을 추적합니까. 그들이 수행하고 이후에 평소보다 더 많은 복구되기 전에이 세션은 신선도 높은 수준이 필요합니다. 그들은 일반적으로 중요한 모든 피크 시즌 레이스 전에 적어도 4-5 일에서 수행됩니다. 일부 믿을 수 없을만큼 강렬한 세션은 600m 레이스 페이스로 800min 활성 15m에 대한 300m 레이스 페이스 복구보다 빠른에서 예 800m 수행 된 다음 4 X 150m 800min의 나머지 1m 레이스 페이스로.

- 젖산 내성 등의 일부 트랙 세션. 짧은 달려있다 함께 빠른 짧은 담당자. 이 최대한 실행에 도전 형태와 이상적 선수는 포괄적 인 방법으로이 유형의 훈련을위한 준비가 필요 예를 들어 3 X 3 X 200m 45m 레이스 페이스로 또는 빠른 800min와 세트 사이 휴​​식 4s.


장기 계획

모든 선수의 성능을 최적화하기위한 최선의 방법은 설계 고려 그들의 개발의 모든 측면을 얻어 장기 계획을 구현하는 것이다. 재능있는 중간 거리 주자의 경우 이것은 내가 추천하는 것입니다.

다음은 개발의 다른 단계에서 운동 선수에 맞게 교육을 설계 코치 도움이 될 세부 계획입니다. 나는 좋은 폼을 실행하고 유지 관리 할 수​​있는 능력에 따라 선수를 분류했다. 이 계정에 다음과 같은 원칙을 취 장기 계획을 다음과 코칭에 의해, 자신의 잠재력에 수행 할 수있는 선수를 생산에 효과적 더 큰 기회를 가질 것입니다 것이 좋습니다.

기초 단계
그것은 다자간 개발 (;의 Gambetta Faccioni & 바네스)을 목표로 교육을 어린 나이에 시작하는 매우 중요합니다. 운동 선수는 단순히 준비없이 이벤트에 참가 갖는 개발하고 나쁜 습관을 연습 할 수있는 기회입니다. 재능있는 젊은 거리 주자 실행 볼륨하지만 아무것도하지 않는 경우 다른 극단이다. 목표는 가능한 한 자신의 몸이 필요로하는 자질을 개발하고 지속적으로 자신의 기술을 형성에 대한 교육에 많은 다른 경험에 선수를 노출 할 필요가있다. 이것은 그들이 무대 1 선수로 훈련을 시작하기 전에 선수가 준비 할 수있는 좋은 방법이 될 것입니다.

무대 1

- 운동 선수에게 자세 안정성, 이동성과 모든 라운드 강도를 향상시킬 수 있습니다. 좋은 물리 치료사와 협력하여이 작업을 수행합니다.

- 좋은 실행 양식의 모든 측면을 가르쳐하고 연습 할 수있는 많은 다양한 기회를 만들 수 있습니다.

- 가능한 한 형태의 손실 훈련 연습을 수행하지 마십시오. 피로 할 때 좋은 폼을 잃는 선수 저항을 향상시킬 수 있습니다.

- 자신의 경력에​​ 나중에 올 것이다 하드 트레이닝으로 운동 선수의 탄력성을 향상시킬 수 있습니다 교육 활동의 매우 다양한 작업을 수행합니다.

- 스위스 공, 복구 트랙 세션에서 활동의 전체 다양한 자신의 프로그램을 다음의 관점에서 운동 선수에서 좋은 직업 윤리를 개발한다. 오히려 나중에 자신의 개발을위한 훈련의 일부 모드를 저장하는 것보다 그들이 젊은 나이에서 각 년에 걸쳐 변수 방식으로 활동의 전체 범위를 경험할 수 있습니다.

- 바람직 훈련의 대부분은 잔디 및 흙 자국 등의 평평하지 않은 표면에 발생으로, 호기성 실행 볼륨을 축적 시작합니다. 20-45min의 실행은 대부분 마십시오.

- 년의 특정 기간에 고품질의 레이스. 전혀 경주의 기간이 연장된다 일부 인종과가 기간으로 년을 휴식.

- 비슷한 생각을 가진 운동 선수의 피어 그룹을 제공합니다.

무대 1 운동 선수를위한 권장 세션
운동 선수가 좋은 양식을 실행에 초점을 맞출 수 있도록 선수들이 짧은 반복 사용을 포함한다 2 단계에 VO1max을 개발하려면

* 10-20는 150m 경주 속도의 최대에 달려있다 V30max 페이스를 대상으로 02 나머지 1500s 조그을 X. 선수가 양식을 잃으면 속도를 낮추거나 또는 관리 세트 등 4 X 4 X 150m로 세션을 중단
* 2 X-3 4이 400m 나머지 1min / 10min 조그 X - 1500m 페이스를 대상으로합니다.
느린 첫째 3m - - 보통 다음 5m - 고체 다음 800m - * 100-300이 속도 변화 300m을 X 마지막 100m 순항을 3-5min은 복구. 이런 식으로 반복을하는 것은 운동 선수가 좋은 폼을 유지하고 또한 더 이상 반복 할 수있는 상황을 제시하는 매우 효과적인 방법입니다.


다른 세션 혐기성 임계 속도, 강도 나 내구성 혐기성 에너지 시스템을 개발한다 :

* 10-20 달려 60-20min (+ 20m 실행 + 20m 바운드 바인딩 1m)를 2m 언덕을 X -이 힘 지구력을 개발하기위한 좋은이고 명확한 형태의 개량이다.
* 충분한 휴식보다 더와 6 X 200m @ 800m 속도. 템포 세션 -에 초점을 맞추고 긴장을 움직이는. 이 10min 고체 실행 및 훈련과 결합 될 수
* 6-10는 100m가 400m 페이스 @ 실행 비행 시작 X. 이 빠른 속도로 휴식을 개선에 좋은 곳입니다.
* 10min 점차 빠르게 트랙을 실행 - 느린 실행 워밍업 후. 혐기성 임계 속도를 개선하기위한 좋은.

그것은 피로가 낮게 유지 멀리 양식을 실행에 크게 영향을 미칠 것입니다 매우 유산 직장에서 유지 될 수 있도록 충분한 휴식보다 더와 경주 템포 세션을 많이 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 인종에 그 일을두고 단계 1에서 최고입니다. 또한 많은 더 열심히 경기를하고을 멀리하는 것이 좋습니다. 이 단계 1 선수로 크로스 컨트리에서 정기적으로 경주가 포함되어 있습니다. 선수 지지체 상에 붕괴 된 상태에서 실행하는 동안, 너무 많은 시간이 종종 멀리있다. 이 단계 2 때까지 두는 것이 가장 좋습니다.

무대 1 선수는 양식의 비용으로 총 실행 볼륨을 너무 높게 설정하지 말아야합니다. 장기적 성공에 대한 그래서 트레이드 오프 믿고 단기 이익을합니다. 그들은 함께 붙어한다 잘못된 운동 습관을 개발할 것입니다. 코치는이 지역 또는 원하는 개발 경로를 이동합니다 선수에 매우 중요합니다.

무대 2

운동 선수가 피로에 의해 영향을 자신의 형상을 갖는로 증가 저항이 때 그들은 어떤 더 큰 이익을 만드는 몇 가지 더 세션에 대한 준비가되어 있습니다. 3-5 같은 세션 1000m 나머지 3min (이상 반복)를 X 선수가 양식을 잃고있는 모든 경향을 노출하는 경향이있다. 그들은이 무대에 저장해야하거나 운동 선수가이 세션에서 수행 할 나쁜 관행의 많은 양의를 통해 양식을 실행에 개선을 방지 할 수 있습니다.

- 이전에 부정적인 양식을 실행에 영향을 수도 세션의 강도를 높이고 선수를 강조 할 수있는 기회로 참조하고 양식을 잃고 저항이있다. 생리적 효과 훈련을 받고이 손을 잡고 간다.

- 같은 제약 조건 내에서 런 연속의 총 볼륨을 높입니다.

-이 단계에서 운동 선수는 운동의 핵심 강화를 수행의 수준에 도달 할 수있다. 다리 리프트에 매달려, 철커덕 등 저항 예를 들어, 더 강렬한 운동을 더욱 개발해야하는

- 운동 선수들은 더 체육관에서 플라이 오 메트릭 활동과 강도에 자신의 능력을 개발하기 위해 계속해야합니다.

- 또한 부상으로 자신의 저항에 영향을 미칠 수 있도록 설계 분야에서 강도 높은 수준으로 진행해야합니다. 이 이상적으로 높은 수준의 선수 경험이 물리 치료사와 협력에서 일을해야합니다.

무대 2 운동 선수를위한 권장 세션
스테이지 2 선수 대 VO2max 개발 세션은 여전히​​ 목표임을 기억 더 좋은 형태를 유지하는 능력을 향상 할 수 및 형태의 손실을 최소화하면서 연습 일부 이상 반복으로 구성하기 시작할 수있다. 몇 가지 가능한 세션은 다음과 같습니다 :

* 5-7는 800m 나머지 3min을 X. 이 거리가 좋은 양식을 극대화하도록 설계 속도의 변화 단계 1에서 수행되고 있었다, 그것은 그 세션을 유지하지만 지금은 선수가 각 담당자를 통해 그들에게 고체 권리를 실행 할 수 있어야하고, 더 나은 양식을 보유해야 여전히 유효
* 3-5는 1000m 나머지 3-5min을 X. 거리가 길어 및 속도 편차와 함께 또는 단일 속도로 접근 할 수있다.
* 3-5 긴 언덕을 X 3-8min 언덕 지금은 바람직 소개 각 담당자 내에서 다양한 그라데이션과 권선 흔적을 실행할 수 있습니다 달려있다. 그들은 양식에 선수 초점 그들이 자신의 실행 속도를 조정해야 할 때마다 도움이 있기 때문에이 같은 언덕은 중대하다.

기타 세션, 혐기성 임계 값을 개발 속도, 강도 지구력 또는 혐기성 에너지 시스템을 개발한다 :

* 언덕은 약간 더 빠르게 언덕 10-30이 80-100m 언덕을 X 예를 들어 1-2min 휴식을 확장 - 초점은 강도가 좋은 폼을 유지하기보다는 빠른 언덕을 돌진 각 하나를 실행에 유지해야합니다.
* 템포 세션의 사용 빈도는 계속되어야하고, 레이스 페이스의 용이성을 더욱 400m 경주 속도까지 걸음을 포함 걸음에서 개선되었다. 이 모든 년 소량으로 수행해야합니다. 이 분야의 개선이 매우 느리지 만 취득 가치가있을 수 있습니다.
* 혐기성 임계 속도를 개선하는 것을 목표로 수행되는 세션은 거리와 주파수가 증가되어야한다. 이것은 모든 중간 거리 선수가 아닌 트랙 세션의 품질을 희생하는 것을 우선적으로 고려해야합니다. 케냐 1500m 기록 보유자 Lagat 8 마일을 수행하는보고는 3 @ 실행 : 20 / km의 속도와도 5 마일은 2 @ 마지막 2 마일으로 실행 : 48 / km의 속도를
* 페이스의 변화는 처음에 느린 가속 다양한 연습을해야합니다. 이것은 다음 몇 가지 단계를 통해 순간적인 가속에 결국 더 발전 할 수있다. 이 단계에서 개발하는 능력이 좋은 빠른 속도 변화를 확인하고 다른 빠른 속도로 변화하기 전에 더 높은 속도로 50m 위해 긴장 할 수있다. 오른쪽 영역에서 힘이 부족한 선수는 이러한 상황에서 큰 어려움 들고 양식을해야합니다.

무대 2 선수는 좀 더 높은 젖산 작업을 수행 할 수 있습니다 경우에도 양식을 실행하지만 양식의 유지 보수 개선이 여전히 우선 순위가 있는지 확인에 영향을 미치기. 그들은 여전히​​ 크로스 컨트리에서 경주의 양에주의를 기울여야한다.

총 양이 증가하고 있지만 교육의 질을 희생 할 필요가있다. 폼을 실행하는 유지 보수 선수 fasterc 쉽게 실행할 수있는 능력을 향상되는 것과 동시에 개발 될 필요가있다. 그것은 최선의 경우 연속 운전의 많은 볼륨 (모든이 경우) 평평하지 않은 표면, 오프로드 상황에서 수행 될 수있다. 나는 선수가이 품질 운동이 일보다는 두 배 길고 낮은 품질의 한 실행을 실행한다는 것을 더 나은 생각합니다. 이 상황에서 품질 양식의 측면에서 단지 빠른 실행하지만, 더 나은 실행되고 있지 않습니다.

무대 3

스테이지 3에서 선수 코어 안정성 전반적인 이동성의 높은 수준을 발달 피로 높은 수준 하에서 주행 할 때 분명하다 형태의 유지가 우수했다. 그들은 우수한 실행 이제 자동 및 훨씬 덜 의식적인 노력이 그것을 유지하기 위해 할 필요가 뭔가하는 습관을 형성 만들었습니다.

- 그들은 지금 가장 핵심 강화 활동과 탄력 구축 활동의 유지 보수 프로그램을 수행 할 수 있습니다. 이 훈련 또는 복구 모드에 헌신 그들에게 더 많은 시간을 가능하게 할 수있다.
- 그들은 매우 높은 강도에서 훈련 할 수있다하고 그들이 우수한 실행 양식을 유지하기 위해 관리로 효율성을 손상과 관련되지.

무대 3 운동 선수를위한 권장 세션
스테이지 2 선수 대 VO3max 개발 세션은 가능한 가장 높은 강도와​​ 생리 최상의 거리에서 수행 될 수있다.

3m 나머지 5mi-1500min @3m 페이스 X * 8-3000
* 3 X 2000m 휴식 3-8min @3000m 페이스

선수는 지금은 부정적인 습관을 연습 할 수있는 기회가되지 않고 생리 학적 효과가 거의 모든 세션을 수행 할 수 있어야합니다.


그들은이 지역에서 가장 효과적인 수있는 힘이 있어야로 그들은 또한 지금 속도로 변화하는 능력을 완벽하게 할 수 있어야한다.

이 레벨의 선수들은 이제 절대 최대 성능을 획득을 목표로 최대 강도로 훈련 할 수있는 상황에 도착했습니다. 그들이 무대 3 주자 고려해야 할 특별한 능력을 개발하는 데 필요한 사항을 수행하지 못한 경우보다 그들은 부상 훨씬 낮은 위험과 더 큰 볼륨 및 / 또는 높은 강도의 훈련을 할 수 있어야한다.
단계 간 진행 - 얼마나 걸립니까?

단계는 특정 연령과 일치하지 않습니다. 최초의 운동 선수들은 포괄적 인 교육의 3-3 년을 수행 한 성장이 완료되면 아마 될 것이다 단계 6에 도달 한 것으로 간주 될 수있다. 일부 선수는 18 한 젊은이 수준에서 할 수있다.

경쟁 보인다 선수의 압도적 인 다수는 무대 1 및 무대 2 표준에 있습니다. 많은 국가 표준 고위 선수는 단 1에 빠진하지만 무대에게 3 운동 선수처럼 훈련 아르로 분류 될 수있다. 이 상황을 손에 손을가는 일반적인 문제는 많은 선수들이 반복적으로 열린 전국 대회 후 고장에서 경쟁 할 자격이 있습니다 표준에 도달 할 것입니다. 그런 다음 종종 스포츠를 조퇴하고 자신의 잠재력 근처에도 도달하지 못한다. 그들은 단지 단기간의 결과를 자신의 경력의 계절마다 생산을 목표로했다 참을성이 프로그램을 수행 한 수 있기 때문입니다. 이 때문에 그 성능 레벨에있는 것으로, 필요한 강도 나 음량으로 훈련을 지속 할 수없는 준비되었다는이이다. 그들은이 아니었다 "부상 방음"효율적. 이는 자신의 움직임 패턴을 최적화하는 목적으로 광범위한 컨디셔닝 부족 거의 확실히.


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정보 주셔서 감사합니다 대부분에 간다 :
론 Wyld (달튼 그랜트), 마이클 Khmel (마 Shirvington, 패트릭 드 와이어), 클리프 말렛 아드리안 Faccioni (캔버라 대학), 베른의 Gambetta (Gambetta의 교육 시스템), 마이크 허스트 (대런 클라크, MAREE 네덜란드, 데비 웰스 코치) (폴 디 벨라, 데미안 습지, 샤론 크립), 에사 Peltola (패트릭 존슨), 피터 포춘 (캐시 프리먼, Tamsyn 루이스 로렌 휴이트), 튜더 입찰자 (르네 Poetschka, 클랜 스택, 수잔 앤드류스), 로이 보이드 (카일 반 데르 Kuyp), 재키 번즈 (멜린다 Gainsford, 야나 피트 맨), 필 Geddes (데이비드 Geddes), 린제이 왓슨 (Zid 아부 하메드, 토드 맥도날드), 콜린 라이트 (팀 잭슨, 제니 Laurendet), 폴 Laurendet (홀트 하디, 마티 바이런 앰버 멘지스, 클린턴 힐), 매트 이발사 (딘 Capobianco), 앤드류 잭슨 (레이첼 메시 - 잭슨), 로렌 Seagrave (속도 역학, 에블린 애쉬 포드, 도노반 베일리), 댄 파프 (브루니 수린, Obadele 톰슨, 도노반 베일리) .

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