400m에 대한 교육

GI 요인과 스포츠 성능

  • 우리가 먹는 탄수화물은 소화와 가장 현대적인 녹말 식품은 높은 GI 요인을 가지고 있기 때문에 너무 빨리 흡수된다.
  • GI 팩터는 혈당 농도에 미치는 전체적인 효과 (GI가 낮은 혈당의 작은 증가를 의미한다)에 기초하여 음식의 순위이다.
  • GI는 Glycaemic 지수를 나타냅니다
  • 현대 식단은 높은 GI 계수 너무 많은 음식이있다.
55 아래 저 GI 식품의
중간 GI 식품 55 70하기
70 위의 높은 GI 식품의 (포도당이 100의 표준입니다)
 

고 GI 식품은 더 나은 때 저 GI 식품은 장점과 시간을 제공 경우가 있습니다. 최적의 성능을 위해 심각한 선수는 음식이 높고 낮은 GI 요소를 가지고 때를 식사를 어느 대해 배울 필요가있다.

우리가 먹고 탄수화물은 근육 글리코겐의 형태 및 간에서 본체에 저장된다 .. 소량의 혈액 포도당으로 순환. 높은 강도에서 운동 할 때 메인 연료는 혈당 및 근육 글리코겐이다. 몸은 낮은 강도에서 지방을 사용하지만 높은 강도가 필요한 경우이 기능을 상실 할 수 있습니다. 더 이상 선수가 인치 피로를 설정하기 전에 운동 높은 글리코겐 저장량을 유지 할 수 있습니다, 포도당과 글리코겐의 당신의 상점 더 큰은 매일 양질의 교육의 성능을 유지하는 열쇠이다.

운동 선수를위한 저 GI 식품의 유익한 효과
낮은 GI 음식은 천천히 소화되고 소비 후 시간 소장에 남아있을 수 있습니다. 이것의 장점은 심지어 운동 중에 발생 글루코스 느리고 서방이다.

GI 높은 식품은 너무 빠르게 혈당을 해제하고 그에 대신 저 GI 식품 같은보다 안정적인 혈당 값의 혈당의 급격한 변화를 생성한다.

이벤트 전 식사
(이 위장을 취소 한 음식을 시간을 허용하는) 전에 저 GI 식품은 이벤트 전에 최고의 2hours에 대해 촬영입니다. 또한 위경련과 자만심의 원인이되지 않는 음식을 (이 일반적으로 높은 섬유와 것들)을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

체중 kg에 대해 모든 탄수화물 1g을 소비한다.
이벤트 시작 전에 1-2는 시간.

50kg 선수에 대한 좋은 저 GI 식품의 예

죽 600g (2.5 컵) GI = 42
250에 대한 Sustagen 40ml의 GI
사과는 중소 GI = 3을 38
무거운 곡물 빵은 Burgen 꿀 귀리 겨 GI = 3의 조각을 31

이벤트 기간 동안

시간 당 물 탄수화물의 30g 및 500ml 조준

적합한 식품의 예 :
스포츠 음료 500-600ml 시간 당 - 게토레이, 파워 에이드 등
시간 당 물 12 젤리 콩 + 500ml
시간 당 높은 GI 빵이 예 wonderwhite GI = 80 + 500ml 물에 꿀 샌드위치

복구 (이벤트 후)

근육에서 포도당에 더 민감 첫째 시간 운동 후, 그래서 공동의 노력은 가능한 한 빨리에 많은 높은 GI 음식을 얻기 위해해야​​한다.

운동 후 체중의 kg 당 각각 1 시간을 탄수화물의 1.5g - 2을 소비하는 것을 목표로하고 있습니다.

50 kg 운동 선수의 예 :
높은 GI 빵 등 Wonderwhite GI = 3의 80 조각
라이스 거품 - 1과 2 분의 1 컵 + 175ml 저지방 우유 GI = 89
젤리 콩 25 GI = 80
스포츠 음료 800ml GI = 75
Lucozade 300ml 원래 GI = 95

경쟁 후 글리코겐 보충을 극대화하려면

  • 이벤트 후 즉시 당신이 할 수있는 탄수화물을 섭취하고 다음 24 시간에 대한 높은 탄수화물 섭취를 유지한다.
  • 장시간 운동 다음 10 시간 동안 체중의 kg 당 탄수화물 24g을 소비한다.
  • 보충 단계 높은 GI 식품을 선택
  • 재 합성을 글리코겐 알코올 지연 때문에 피하십시오. 또한 혈당 수치를 낮출 수있다.

  •  

     

    모든 선수들은 탄수화물의 높은 섭취를 가지고 있는지 확인해야합니다 열심히 훈련에 용이하게하는 등의 글리코겐 고갈 이는 지구력과 운동 성능이 저하됩니다. 무거운 훈련에서 선수는 매일 탄수화물의 500-800g을 소비해야한다. 이것은 평균 하루 240g 만 먹고 전형적인 성인보다 훨씬 높다.

    운동 선수들은 더 낮은 GI 식품을 섭취하도록 선택으로 자신의 선택을 이동하여 식사의 전반적인 GI를 낮출 것을 목표로해야한다. 이렇게 많은 장점이 있습니다 :

  • 그들은 덜 배고픈로 일반적으로 운동 선수는 낮은 GI 다이어트에 적은 지방을 소모합니다.
  • 저 GI 아침 식사를 먹는 것은 높은 혈당을 유지 점심 시간까지 (많은 아침 시리얼 높은 GI 아르)

  • 저 GI 식사

    아침 식사 (식품과 GI)
    과일 주스와 과일
    사과 주스 40
    포도 46
    배 36
    복숭아 42
    오렌지 44
    사과 38

    곡물 (예 : 쌀 거품 같은 많은 일반적인 것들 80 + 아르)
    가디언 37
    모든 - 밀기울, 과일 귀리 41
    모든 - 밀기울 42
    죽 42
    스페셜 K 54
    뮤 즐리 56

    (대부분의 흰 빵은 70 + 아르)
    Burgen 간장 아마씨 19
    Burgen 귀리 밀기울 및 꿀 31
    Burgen 혼합 곡 34
    멀티 그레인 곡물 9 43
    Burgen 과일 덩어리 44
    Ploughmans 전곡 47
    대륙 과일 덩어리 47

    기타 식사
    점심
    저지방 요구르트 46와 과일 샐러드
    Fettucini입니다 저지방 32
    야채와 타이 국수 36
    Burgen 빵 샌드위치
    바나나 스무디와 저지방 고 섬유질 머핀

    저 GI 식품
    Basmati 쌀 58 (일반 흰 쌀은 87입니다)
    Doongara 59
    고구마 54
    달콤한 옥수수 55
    콩과 식물은 모두 낮은
    파스타 대부분 37-55
    오트밀 비스킷 55
    구운 콩 48
    탈지 우유 32
    VITARI 28
    요구르트 저지방 33
    요구르트 저지방 (인공적으로 달게) 14
    빨간 렌즈 콩 (삶은) 26
    구운 뮤 즐리 43
    토마토 수프 38

    아마도 높은 GI 음식을 surprizing
    밀기울 조각 74
    무료 빵 90 글루텐
    Calrose 흰 쌀 87
    떡 82
    두부 냉동 디저트 115
    호밀 빵 75 +
    인스턴트 감자 83 (새 감자는 낮과 다음은 조리 방법에 따라 달라집니다)
    구운 감자 83
    찐 감자 65
    전자 렌지로 감자 83



    제시된 아이디어는 책에서 아르 :

    GI 요인 교수 제니 브랜드 - 밀러, 케이 포스터 - 파월, 부교수 스티븐 Colagiuri 및 의사 앤서니 리즈에 의해.

     


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