주자 Oztrack 방법에 대한 경계 훈련

저자 : 스티브 베넷

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

서 시작 경계

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

이런 종류의 경계가 느린 시작 경계를 실행 이상 근육의 수축을 포함한다. 단거리 시작 및 초기 가속 단계에 시작 경계를 서 특이성의 측면에서 가장 유사하다. 시작 경계 거리 서 개선 그래서 일반적으로 빠른 선수를위한 시작에 표시됩니다.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
라오도 또한 유용하지만,이 다리 운동되고 그들은 그러나 그들은 더 그래서 등 근육을 강화 꾸준히 않는 단일 다리 운동만큼 다리로드 말아.

신경계는 웨이트 트레이닝에서 얻은 힘을 사용하여 연습 할 수있는 활동 것으로 경계의 시작을 서 생각하십시오. 정말 전력 향상에 근육 이익을 변환하는 방법입니다. 그 프로세스의 다음 단계를 실행하는 것으로 자체. 경계는 두 개를 연결할 수 있습니다.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

각 발 접촉은 가능한 발 (하지 발가락 첫째 영향)로 평평해야하고 선수는 활성 (뒤로 이동) 발 스트라이크를 목표로해야한다. 또한 큰 및 강력한 팔 동작을 사용합니다.

시작 경계 실행

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

때문에 시작 경계를 실행하는 빠른 트 섬유 및 빠른 연락처에 초점을 맞춘 특이성의 스프린트 레이스 후반 가속 단계에 중간에보다 구체적이다. 따라서 이러한 유형의 경계는 선수 훈련 구체적 전력 집중 단계에서 사용되어야한다.

다시 한 번 운동 선수는 훈련의이 유형의 다리 개 이상의 30 접촉을하지 않아야합니다. 또한 각 시도를 측정 및 최대 거리에 대한 각 시도를 목표로한다. 종종 세션에서의 최적 거리 6 세션에서 시도보다 더 많은 일을 그 역효과 때문에 처음 세 시도 내에서 발생합니다. 더 위험 해하고 및 신경계를 병합 및 좋은 품질이 세션이 끝난 후 빠른 너무 오래 동안 활동을 트 / 전력에서 수행되는 망칠 것입니다. 그것은 이상 5 일 때로는 품질을 망칠 수 있습니다.

속도 경계

우리는 정기적으로 10m는 시작 속도의 경계를 실행 시작 및 20m를 실행했다. 또한, 스텝 수와 시간 간격을 20m Youcount. 선수들은 점수를 감소시켜 개선하는 것을 목표로하고 있습니다. 점수는 스텝 수 초, 예를 들면 7.5 단계에서 시간이 X이고 2.6s는 19.5이다.

정상적인 경계 이상 속도 경계의 장점은 지상 접촉 빠르고 더욱 더 실행 시작과 함께 있다는 것입니다. 이것은 그들보다 구체적인 활동한다. 운동 선수들은 보통 세션의 시작에 3-5 시도를해야합니다. 이것은 일반적으로 년의 사전 경쟁 단계에서 수행됩니다.

높은 장애물 반송

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

유일한 다른보다 구체적인 활동 자체를 질주! 아니면 과속을 실행합니다. 그러나 자주와 선수 드롭 & 앉을 것이다. 효과 망치고.

높은 장애물 튀는 작은 볼륨이 훌륭하다. 추천 다리 예 12 X 6 장애물 당 3 고체 접촉보다 더 이상을하지 않는 것입니다.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

기록 유지

이 재미있는 활동 및 그들의 훈련 강도가 핵심 안정성 훈련을 포함하여 작동하고 있음을 보여주는 것이다을 즐길 수있는 선수 무언가를 제공합니다. 또한 성능을하는 데 도움이 뭔가 될 것입니다. 선수가 일년 이러한 활동을 구현 한 후에는 년간을 중단한다면, 당신은 가속 및 최대 속도의 명확한 감소를 볼 것입니다.

주의: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

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